15 продуктов от зимней депрессии

0

Страдаете от зимней хандры? Ничего удивительного. Холод, недостаток света и свежего воздуха, вынужденное пребывание в четырех стенах – чем не повод для грусти? Но это еще не все. «Многие люди во время новогодних праздников испытывают свой организм на прочность, потребляя большое количество алкоголя и продуктов с высоким содержанием жиров, что вызывает вялость и депрессию», – говорит популярный диетолог Тереза Крамер.

Ни для кого не секрет, что наше настроение во многом зависит от питания. Так пусть следующий поход к холодильнику поможет вам справиться с зимней хандрой, а не усугубить ее.

1. Лосось

лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые (кроме благотворного действия на сердечно-сосудистую систему) способствуют выработке допамина и серотонина – стабилизирующих настроение химических веществ.

2. Семена льна и чиа

семена льна и чиа

Диетолог Шарон Палмер для борьбы с зимней депрессией рекомендует включить в рацион богатые жирными кислотами семена льна и чиа. Их можно добавлять в каши и салаты, греческий йогурт и картофельное пюре, тесто для блинов, вафель, печенья и булочек.

3. Шоколад

Темный шоколад щедр на полифенолы – улучшающие настроение фитохимические соединения, согласно исследованиям в психофармакологии 2013 года.

Чтобы избежать избытка калорий, последуйте совету диетолога Ребекки Лэнгфорд и ограничьте потребление шоколада 85 г в день (можно меньше). Оптимальная дозировка: один квадратик сладости и столовая ложка жареного миндаля в сутки.

4. Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы содержат хорошие концентрации фолиевой кислоты – витамина, необходимого для воспроизводства в мозге серотонина. Также используйте свежевыжатые соки, добавляйте цитрусовые в маринады и соусы.

Эти фрукты хорошо сочетаются с такими доступными зимой продуктами, как морковь, тыква и картофель, а цитрусовый сок «оживляет» блюда из морепродуктов и авокадо.

5. Куриные яйца

Зимой из-за недостатка естественного света наш организм получает гораздо меньше витамина D. Яичные желтки – один из немногих продуктов питания с высоким содержанием этого «солнечного» витамина, снимающего напряжение и помогающего справиться со стрессом. Что касается яичного белка, он обеспечивает мозг необходимыми аминокислотами.

6. Чечевица

Чечевица насыщена фолиевой кислотой, которую наш организм использует, чтобы справиться с депрессией, согласно последним данным психосоматической медицины.

Наиболее вкусный способ включить в свой рацион эту бобовую культуру – рецепты индийской кухни. Так считает диетолог Ребекка Лэнгфорд.

7. Тыквенные семечки

Сертифицированный диетолог Труди Скотт воспринимает жареные тыквенные семечки как отличное средство для повышения уровня серотонина в мозгу, а следовательно – для улучшения настроения.

В канадском журнале «Физиология и фармакология» (сентябрь 2007 г) говорится о важности содержащихся в семенах тыквы цинка и триптофана. Эти питательные вещества уменьшают беспокойство, борются с социальными фобиями и зимней депрессией.

8. Миндаль

Миндаль известен высоким содержанием магния, который влияет на воспроизводство отвечающих за настроение соединений в головном мозге.

Лучшим выбором будут жареные орехи без добавления сахара, поэтому забудьте о глазури. Но никто не запрещает вам кушать миндаль, приправленный корицей и другими натуральными специями.

9. Грецкие орехи

Омега-3 жирные кислоты в составе грецких орехов способны поднять настроение, напоминает диетолог Шарон Палмер.

Начните добавлять измельченные орехи в свои любимые блюда, чтобы справиться с зимней хандрой. Особенно хорош этот продукт в сочетании с зерновыми и свежей зеленью, а также тушеным булгуром. Грецкие орехи входят в состав многих рецептов итальянской кухни, таких как ризотто и паста.

10. Грибы

Грибы богатым селеном, недостаток которого играет важную роль в возникновении депрессивных состояний.

В 2012 году диетолог Джилл Нассиноу опубликовала в журнале «Дополнительная терапия в медицине» любопытную статью. В ней был дан ответ на вопрос: «Какие съедобные грибы наиболее эффективны в борьбе с плохим настроением?». Лидерами стали белые грибы, шиитаке и майтаке.

11. Овес

Овсянка тоже может поднять вам настроение, поскольку влияет на производство серотонина. Это блюдо выглядит более привлекательным, если учитывать простоту его приготовления.

Возьмите за правило начинать каждое утро с овсяной каши, украшенной дольками яблока, корицей и несколькими орешками пекан, и жизнь покажется гораздо веселее.

12. Листовые овощи

Для зеленых листовых овощей характерно высокое содержание фолиевой кислоты и магния, влияние которых на настроение учеными давно доказано.

Вашими помощниками в борьбе с зимней депрессией могут стать: различные сорта листовой капусты, китайский салат и зелень горчицы.

Чтобы сделать эти овощи более привлекательными для вашего желудка, используйте оливковое масло, чеснок, бальзамический уксус, лимонный сок, изюм и ягоды смородины.

13. Цветная капуста

Питательное и поднимающее настроение пюре из цветной капусты – отличная пища в разгар холодной зимы. В ней мало калорий, зато много фолиевой кислоты и других влияющих на когнитивные функции нашего организма соединений.

Отварите цветную капусту в воде, разомните ее вилкой, добавьте щепотку порошка карри и капельку оливкового масла, и наслаждайтесь!

14. Красное мясо

Если пища растительного происхождения не возымела должного эффекта, попробуйте разнообразить свой рацион блюдами из красного мяса. Этот продукт содержит ценные аминокислоты, цинк, железо и омега-3 – все то, что помогает нашему мозгу избавляться от беспокойства, депрессии и сопутствующих проблем со здоровьем.

Но положительный эффект будет заметен только в том случае, если мясо не содержит гормонов и антибиотиков. Готовьте его на пару или запекайте с большим количеством овощей, чтобы не навредить сердцу и желудку.

15. Сардины и другая жирная рыбка

Ребекка Кац, автор книги «Кухня долголетия», назвала сардины «маленькими антидепрессантами в банке», потому что они богаты на жирные кислоты и витамин D.

Противостоять очередному приступу зимней депрессии вам поможет и другая жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь.

Чтобы предотвратить ухудшение настроения после новогодних праздников, заранее спланируйте свой рацион таким образом, чтобы в нем нашлось место хотя бы для половины из перечисленных в статье продуктов. И пусть близкие люди чаще видят на вашем лице улыбку.

Об авторе

Катя

На работе, в холодильнике на пироге была записка: "Не ешь меня." Теперь там пустая тарелка с запиской: "Пироги не будут мной командовать!"

Оставить комментарий

Избранные рецепты