Скорость и эффективность потери веса — это вопрос очень индивидуальный. Тем не менее, время от времени мы слышим информацию о продуктах, упражнениях и приемах, которые помогают результативно избавляться от лишнего жира и ускоряют этот процесс.
Обычно неизвестно, очередной ли это маркетинговый трюк или действительно работающий метод.
Способов ускорения потери массы тела немало, но лишь некоторые из них находят подтверждение в научных изысканиях. Представляем 7 способов более быстрого и похудения, эффективность которых не оставляет сомнений, потому что была доказана результатами исследований.
1. Силовые упражнения помогают похудеть лучше, чем аэробные
Спор о том, что лучше для сжигания жира — силовые тренировки или кардио, длятся уже много лет. У обоих видов тренинга есть немало сторонников и противников, вокруг обоих накопилось немало стереотипов. Силовые тренировки больше всего страшат женщин, потому что они не хотят выглядеть «как накачанные мужики».
Однако бояться здесь ничего, потому что природная предрасположенность женщин к наращиванию мышечной массы невелика. За этот процесс в значительной степени несет ответственность тестостерон.
Даже мужчинам, чьи организмы вырабатывают в несколько раз больше этого гормона, необходимо прилагать много усилий, чтобы строить мышечную массу и «вылепить» свою фигуру. Тем не менее, женщины гораздо чаще выбирают аэробику, велосипед или плавание.
Но оказывается, что такой вид физической активности влияет на потери жира гораздо меньше, чем силовые тренировки. Это подтверждают результаты исследований, проведенных учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения и опубликованных в 2015 году.
На протяжении 12 лет они вели наблюдение за группой из 10500 здоровых людей. Испытуемые, которые посвящали 20 минут в день кардиотренировке, теряли значительно меньше жира, чем те, кто остановил выбор на 20-минутном силовом тренинге. Это было особенно заметно в области живота.
Почему так происходит? Ученые подчеркивают, что аэробные тренировки приводит к увеличению сжигания калорий в основном во время самих упражнений. А вот в последующие часы они практически не влияют на скорость метаболизма.
Во время же силовых тренировок дело обстоит иначе. Их последствия можно наблюдать спустя несколько часов после выхода из тренажерного зала. Кроме того, рост мышечной массы в результате таких упражнений приводит к ускорению метаболизма в состоянии покоя.
Мышечная ткань – это ткань, которая потребляет больше всего энергии в теле. Поэтому чем больше мышц, тем лучше эффект сжигания накопленного жира.
Кроме того, исследования, проведенные под руководством доктора Джеффа Волка из Университета Коннектикута, показали, что аэробные тренировки могут способствовать потере мышечной массы. Участники эксперимента с избыточным весом были поделены на 3 группы. Одна группа практиковала низкокалорийную диету, вторая — диетическое питание и тренировку кардио, а третья сочетала силовой тренинг, кардиотренировки и диеты.
Спустя 12 недель было обнаружено, что люди из первых двух групп потеряли сопоставимое количество жировой ткани, а во второй группе также наблюдалось уменьшение мышечной массы. Люди из третьей группы потеряли в среднем на 2 килограмма жира больше, чем другие участники исследования.
2. Качество сна влияет на метаболизм
По данным исследования, опубликованного в 2014 году на страницах American Journal of Epidemiology, на риск избыточного веса и ожирения оказывает влияние то, в насколько темной комнате мы спим. В результате наблюдения за более чем 100000 женщин было обнаружено, что люди, которые спали в темных помещениях, были на 21 % меньше подвержены риску ожирения, чем те, к которым во время сна поступал свет.
Ученые предполагают, что как искусственные источники света, так и солнечные лучи, освещающие помещение за несколько часов до пробуждения, влияют на суточный ритм обмена веществ, повышая выделение гормонов, несущих ответственность за чувство голода и способствующих перееданию на следующий день.
Для эффективного похудения также необходимо достаточное количество сна — в среднем 7-8 часов в сутки. У людей, которые не высыпаются, наблюдается повышенный аппетит, который является следствием нарушения секреции гормонов, в частности, лептина и грелина.
Лептин отвечает за подавление аппетита, а грелин – за его увеличение. Дефицит сна снижает в крови уровень лептина, а грелина — повышает, что приводит к перееданию.
Большим препятствием в деле похудения также является высокий уровень кортизола, на который, в свою очередь, влияет, помимо прочего, недостаточно долгий сон. Было замечено, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют большие проблемы с похудением и теряют больше мышечной массы, чем высыпающиеся.
3. Выполняя несколько задач одновременно, мы съедаем больше
Когда мы не сосредоточены на еде и одновременно производим какие-то другие действия, то съедаем в среднем на 25 % большие порции. Кроме того, сигнал об ощущении насыщения поступает к нам позже.
В American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты анализа, которые подтверждают, что еда во время просмотра телевизора, игры, вождения автомобиля и выполнения других действий значительно увеличивает количество потребляемой пищи в течение всего дня.
Другой опыт показал, что, гуляя, прохаживаясь во время еды, участники эксперимента употребляли в два раза больше калорий, чем сидя на месте.
Выполнение нескольких действий параллельно с едой приводит к тому, что мозг не в состоянии «зарегистрировать» точное количество и вкус пищи. Следовательно, сигнал о насыщении подается неадекватно поздно по сравнению с поступившим объемом калорий.
Это означает, что для того, чтобы худеть эффективно, нужно есть в спокойной обстановке, сосредоточившись только на приеме пищи. Благодаря этому мы сможем съездить меньше и почувствовать сытость быстрее.
4.Правильное комбинирование питательных веществ подавляет аппетит
По словам Уэсли Делбриджа из Университета Штата Аризона, директора по питанию Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (организации, занимающейся, в частности, питанием в школах, проблемами ожирения среди детей), ключевое значение для эффективного похудения имеет композиция из трех ингредиентов — пищевых волокон, белков и здоровых жиров.
Они должны присутствовать в каждом основном приеме пищи и перекусах. Такое сочетание питательных веществ позволяет избежать быстрого поступления сахара из пищи в кровь, повышения уровня глюкозы и выбрасывания большого количества инсулина. В свою очередь, избыток инсулина в крови способствует преобразованию энергии из сахаров в жировую ткань.
Сочетание белка, жира и клетчатки обеспечивает более долгое поддержание чувство сытости, снижает риск переедания, а также гарантирует медленное пищеварение и постепенное высвобождение энергии из пищи.
Кроме того, исследователи из Университета штата Иллинойс в Урбане-Шампейне показали, что включение белка в каждый прием пищи позволяет строить метаболически активную мышечную ткань быстрее, чем в случае концентрации белка в каком-либо одном приеме пищи.
5. Термогенез, не связанный с физической активностью, может стать ключом к стройной фигуре
Термогенез — это физиологические и метаболические процессы, которые приводят к образованию тепла и поддержанию постоянной температуры тела.
Различают термогенез, связанный с физической активностью и не связанный с таковой, а индуцированный питанием. Если говорить упрощенно, то можно сказать, что от термогенеза зависит, сколько калорий в день сжигает человек. По словам ученых из клиники Майо и Уэсли Делбриджа, термогенез, не связанный с физической активностью, может давать у разных людей разницу вплоть до 2000 килокалорий.
Если у вас медленный метаболизм и, несмотря на тренировки, вы теряете жир не так эффективно, как этого следовало бы ожидать, то можно поднять уровень данного термогенеза. Исследователи рекомендуют 2,5 часа в день ходить или стоять, чтобы помочь себе добиться стройной фигуры, а затем ее сохранить.
На первый взгляд может показаться, что это слишком много для очень занятого человека. Однако хорошая новость состоит в том, что в это время засчитываются все действия по дому, которые мы выполняем стоя. Для того чтобы продлить время ходьбы, можно выйти пораньше из общественного транспорта и последние две остановки с работы или на работу пройти пешком.
6. Поддержка со стороны помогает худеть и сохранить достигнутые результаты
По данным исследования, опубликованного в Journal of Human Nutrition and Dietetics, женщины, которые во время потери веса разговаривали о своих проблемах и получили поддержку со стороны семьи и друзей, лучше справлялись с похудением и поддержанием полученного веса, были более последовательными в выполнении рекомендаций специалистов.
Ученые предполагают, что посвящение других в свои попытки похудеть запускает механизм ответственности не только перед самими собой, но и перед людьми, которые так или иначе оказались причастными к этому процессу. Это повышает «похудательные способности» и наделяет упорством в достижении цели.
Если перспектива доверить свои проблемы семье или коллегам вызывает у вас психологический дискомфорт, то можно присоединиться к соответствующей в группе социальной сети, общаться с единомышленниками, обмениваться фотографиями блюд, рецептами и так далее. Это тоже мотивирует и помогает похудеть.
7. Из меньших тарелок мы съедаем меньшие порции
Использование небольших тарелок с целью ограничения количества потребляемой пищи – это хитрый прием, известный многим людям, но еще большим их количеством игнорируемый. Тем не менее, оказывается, что размер посуды имеет большее влияние на объем съеденной пищи, чем это можно было бы ожидать. Этот способ наконец «дождался» научного подтверждения!
По мнению исследователей Cornell Food and Brand Lab, люди, которые использовали крупные 30-сантиметровые тарелки, накладывали себе порции объемнее на 52 % и съедали на 45 % больше, чем люди, которые ели из 22-сантиметровых тарелок. То же самое количество еды на маленькой тарелке выглядит намного большим, чем на большой. Поскольку мы едим в немалой степени глазами, это эффективный способ обмануть мозг.
Ешьте все из маленьких тарелок, чтобы быстрее почувствовать себя сытыми. В большинстве случаев у нас не возникнет желания положить туда что-то еще. Для того чтобы уменьшить количество калорий, нужно класть на тарелку стандартную для себя порцию и избегать добавок.
Во время перекусов эффективно действует такой способ: нужно оставлять на видном месте отходы, например, скорлупки орехов, огрызки, косточки фруктов. Их созерцание заставит нас с большей осторожностью тянуться за очередной порцией.
