Вам кажется, что в кровавых бифштексах железа больше всего? Это не так: в 100 г такого мяса содержится всего лишь 2,4 мг этого элемента. А есть продукты, которые содержат его почти в 10 раз больше! Рекомендуемая суточная доза железа для мужчин старше 18 лет составляет 8 мг.
Для женщин до 50 лет это18 мг, потом потребность падает до 8 мг. Дело осложняется, когда речь идет о вегетарианцах и веганах: они должны, по меньшей мере, удвоить эту дозу. Это нужно потому, что негемовое железо, полученное из растительных источников, значительно хуже усваивается нашим организмом. Впрочем, даже полученное «от животных» тоже усваивается нелегко.
В каких продуктах есть железо, кроме мяса?
Мидии
Морепродукты являются прекрасным источником железа. Наибольшее количество этого элемента содержат устрицы и мидии. В 100 г вареных мидий, а также тех, что продаются в банках, содержится до 27 мг этого элемента. Еще один аргумент в их пользу – так же, как и устрицы, они считаются афродизиаками. Также в них обнаруживается много цинка, который укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей.
Белая фасоль
В 100 г белой фасоли содержится 10,44 мг железа, а в черной — 8,27 мг. Это немало, но нужно помнить, что негемовое железо, как уже говорилось, усваивается хуже. А для вегетарианцев совет о том, что для лучшей усвояемости нужно соединять растительные продукты с животными, не подходит.
Итак, как составить прием пищи, чтобы усвоить как можно больше железа? Прежде всего, следует позаботиться о наличии витамина С. В фасоль стоит добавить петрушку или полить ее лимонным соком. Следует также избегать избытка клетчатки (содержащиеся в ней фитины затрудняют усвоение железа), полифенолов (в частности, в кофе, чае, какао) и молочного белка).
Патока
Патока образуется как побочный продукт при производстве сахара. Это натуральный темно-коричневый густой и сладкий сироп. Именно благодаря своему цвету он получил название «черное золото». Чайная ложка патоки содержит 20 ккал и около 3,5 мг железа. Она может с успехом заменить белый сахар и даже мед или какой-либо подсластитель. Используется для производства спирта, дрожжей, хлебобулочных изделий и для производства органических кислот (лимонной, щавелевой, глицериновой).
Патока богата не только железом, но и ценными витаминами и минералами, такими как магний, калий, кальций, натрий, медь, фосфор, хром, цинк и витамины группы В. Прекрасной идеей для завтрака может быть миска овсяных хлопьев со столовой ложкой патоки и большой горстью черники или голубики.
Какао
Какао содержит 10,7 мг железа в 100 г. Правда, это негемовое железо, хуже усваиваемое организмом, зато бобы содержат в себе много полезных веществ, хорошо влияющих на работу мозга и наше самочувствие. Однако нужно помнить, что употреблять какао стоит в виде порошка, а не напитка. Почему? Потому что молоко ослабляет усвоение негемового железа.
Тофу
Соя, как и другие бобовые растения, может похвастать большим содержанием железа: в 100 г сухого продукта содержится до 15,7 мг этого компонента. В соевом тофу его уже гораздо меньше, только 5,4 мг, но все равно это больше, чем в говядине. Сторонников тофу можно найти среди людей, которые не едят мяса. Для них это один из основных источников белка.
Семена чиа
Семена чиа произвели настоящий фурор в мире здорового питания. Главным образом так произошло благодаря богатству здоровых кислот омега-3, а также полезным для похудения свойствам. Семена имеют еще одно преимущество – довольно большое содержание железа: в 100 г содержится 7,7 мг этого элемента.
Если вам не нравятся кулинарные новинки, можно брать другие семена – источники железа, например, тыквенные семечки (8,07 мг на 100 г, льняное семя (5,73 на 100 г) или кунжут (5,9 мг на 100 г). Семена можно употреблять в качестве закуски, а можно сделать вместе с ними пасту для намазывания хлеба, добавить в салат, хлеб или суп.
Шпинат
Для начала разоблачим миф о том, что шпинат является самым лучшим источником железа. Неразбериха была спровоцирована ассистенткой, которая в1890 г. помогала одному американскому ученому, исследовавшему свойства шпината. Женщина вместо того, чтобы записать, что в 100 г шпината содержится 3мг железа, ошибочно поставила запятую и получилось что его там 30 мг. Однако это не изменяет того факта, что шпинат является одним из овощей, которые стоит употреблять, чтобы пополнять дефицит железа.
