Калории калориям рознь. Горсть чипсов содержит их меньше, чем горстка миндаля. Однако от первых, безусловно, лучше держаться подальше. Пустые калории мы часто едим мимоходом, не отдавая себе отчета в том, в каком количестве их поглощаем. Вот простые способы ограничить количество ненужных калорий в ежедневном меню.
Ешьте… сок
Один стакан апельсинового сока содержит 110 ккал, 23 г сахара и 0 клетчатки. В одном апельсине, в свою очередь, 62 ккал, 12 г сахара и 3 г клетчатки. Последняя замедляет всасывание сахара, что означает не только меньшие колебания уровня глюкозы в крови, но и меньше усвоенных калорий. По данным исследований, проведенных с участием более 187 тысяч человек и опубликованных в журнале British Medical Journal, употребление фруктов вместо питья сока снижает риск развития диабета на целых 26 %. Да, пюре или сок здоровы, но нужно помнить, что в таком виде они должны быть едой, а не дополнением к ней.
Ешьте питательные перекусы
Если вы не можете воздержаться от перекусов, то обычно в ход идут чипсы, хлебные палочки крекеры и т.д. и т.п. Однако вместо того чтобы съесть еще одну упаковку чипсов, лучше употребите порцию орехов, при этом порция — это столько, сколько поместится в ладони. Горсть орехов – в зависимости от вида – содержит около 160-200 ккал. Однако, в отличие от продуктов с высокой степенью переработки, орехи помогают сбрасывать лишний вес. Те, кто ест их регулярно, имеют меньшие показатели индекса массы тела. По данным исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, у людей, которые ели их два и больше раза в неделю, риск избыточного веса и ожирения снижался по сравнению с людьми, которые употребляли их очень редко.
Кроме того, орехи представляют кладезь здоровых жиров, очень нужных нашему организму. Высокое содержание белка и низкий гликемический индекс приводят к тому, что после употребления этих природных даров мы долго чувствуем себя сытыми, что, соответственно, влияет на снижение употребления калорий в течение остальной части дня.
Грызите и жуйте
Чем ближе продукт к своей естественной форме, тем это лучше для здоровья – и для талии. В исследованиях, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition, приняло участие 450 респондентов. С их помощью японские ученые доказали, что те из них, которые регулярно ели продукты, требующие разгрызания и жевания, имели гораздо более тонкую талию, чем люди, которые ели высоко переработанные, легкие с точки зрения употребления продукты. Поэтому стоит заменить модный бургер на бифштекс, а коктейль – на фрукты и овощи, и вы уже употребите меньше калорий.
Готовьте собственную сладкую воду
Мы зачастую не понимаем, сколько калорий употребляем с газированными сладкими напитками. Иногда в пол-литровой бутылке помещается до 15 чайных ложек сахара – много, не правда ли? Поэтому вместо магазинных газировок давайте готовить их сами. Проще всего к натуральной газированной воде добавить сок лимона или лайма и положить любимые фрукты или ароматные травы. Отлично подойдут для этих целей, например, мята или мелисса.
Не давайте вводить в себя в заблуждение слову light или «диетический». Банка этого напитка, быть может, и не содержит много калорий, но это не значит, что он здоров. Из исследования, проводимого в течение 10 лет в Университете штата Техас в США, следует, что люди, которые пили два газированных напитка в версии light в день (или больше) набирали на около 70% больше жировой ткани по сравнению с теми, кто таких напитков не пил. А большее количество жировой ткани означает более высокий риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Ешьте медленней
Мы должны наслаждаться едой. Легко сказать – труднее сделать. Вечно забегавшиеся и занятые, мы с трудом находим время на еду. Однако спешное, жадное употребление пищи не только лишает нас ощущения вкуса, но и — в первую очередь — способствует накоплению лишнего веса. Исследование, опубликованное в Journal of American Dietetic Association доказывает, что люди, едящие в спешке, употребляют на 10 % больше калорий. Более того – они уж не так и сыты и довольны, поэтому вероятность скорого употребления перекусов тоже увеличивается. Люди, которые ели медленно, также пили на полстакана воды больше во время принятия пищи, что тоже ускоряет метаболизм. Поэтому ешьте маленькими кусочками, тщательно жуйте и во время завтрака или обеда отставляйте в сторону телефон или ноутбук.
Высыпайтесь
Мы не раз слышали, что сон — это лучшее лекарство. Стоит также знать, что он существенно влияет на наш вес. Если мы часто не высыпаемся, риск увеличения массы тела возрастает. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали в исследованиях на людях с бессонницей, что длительное игнорирование сна нарушает уровень одного из самых важных гормонов, регулирующих аппетит и массу тела. Речь идет о грелине – пептидном гормоне, выделяемом клетками желудка. К этому добавляется повышение уровня кортизола, который способствует отложению жировой ткани.
Ученые выясняли даже то, на сколько больше калорий мы едим, когда не высыпаемся. Когда исследователи сократили добровольцам время сна наполовину (в нормальных условиях они спали 7-9 часов), то употребление калорий в день увеличилось в среднем с 2718 до 2814 ккал.
