8 питательных веществ, которые нужны любой женщине

0

Беременность, месячные, менопауза и даже резкое похудение или интенсивные тренировки — все это приводит к тому, что в организме женщины увеличивается потребность в определенных витаминах и минералах. Давайте посмотрим, на какие компоненты следует обратить особенное внимание.

1. Железо

8-pitatelnyh-veshhestv1

Железо выполняет в организме множество важных функций. Прежде всего, делает возможным производство гемоглобина, то есть красного пигмента крови, защищающего от анемии. Кроме того, оно улучшает работу иммунной и нервной систем. Его уровень особенно важен в период беременности, поскольку отвечает за правильное развитие головного мозга и тканей ребенка.

Из-за месячных женщины особенно становятся уязвимыми перед лицом дефицита железа. Обильные продолжительные кровотечения являются одной из основной причин недостаточного количества этого элемента в организме.

Использование строгих систем питания, монодиет тоже этому способствует. Особенно осторожными должны быть вегетарианки и веганки, потому что этот компонент проще всего восполнить, употребляя в пищу мясо.

На дефицит железа также влияет две частые ошибки, связанные с питанием — злоупотреблением сахаром и солью. Надо помнить, что эти вещества скрываются во многих пищевых продуктах, а не только в сладостях или соленых закусках.

Что есть?

Железо существует в двух формах – гемовой (продукты животного происхождения) и не гемовой (растительные продукты). Первые из них гораздо лучше усваиваются организмом. Хорошим источником является красное мясо (говядина, телятина, свинина) и субпродукты (печень, сердце), а также ячный желток.

Меньшее его количество можно найти в курице, рыбе и морепродуктах, а также в водорослях.
Если же мы выбираем железо растительного происхождения, то нужно есть семена тыквы, шпинат, спаржевую фасоль, брокколи, курагу, орехи и продукты из цельного зерна.

Следует помнить, что усвоение железа улучшается за счет присутствия витамина С и хлорофилла. Так что стоит к обеду или ужину добавить, к примеру, зелень петрушки или перец. Рекомендуемая доза железа для женщин составляет 19 мг в день до 50 -летнего возраста. Потом достаточно 10 мг в день. Беременные и кормящие должны в день получать по 25 мг железа.

2. Витамин Е

8-pitatelnyh-veshhestv2

Кто из нас не хочет дольше оставаться молодой? В этом поможет именно витамин Е, который препятствует процессам старения. Большинство из нас ассоциирует его только с положительным влиянием на состояние кожи, но это еще не все его возможности. Это вещество играет роль антиоксиданта, защищающего организм от воздействия свободных радикалов, а следовательно, от рака и ишемической болезни сердца.

Для женщин он важен особенно, так как регулирует гормональный баланс и предотвращает бесплодие. Его недостаток может вызвать нарушение в течении беременности, а в некоторых случаях даже бывают выкидыши.

Что есть?

Где мы найдем витамин Е? Лучшим его источником являются растительные масла, особенно холодного отжима, и проростки пшеницы. Также он содержится в продуктах из цельного зерна, яйцах, сливочном масле, цельном молоке и молочных продуктах, орехах и семенах. Например, масло из проростков пшеницы содержит 149 мг витамина Е в 100 г, подсолнечное масло — 46 мг, а рапсовое — 26 мг. Богаты этими микроэлементами орехи (38 мг на 100 г) и семена подсолнечника (28 мг на 100 г).

Из-за того что витамин Е относится к жирорастворимым, продукты, который его содержат, следует употреблять с добавлением, например, столовой ложки растительного масла. Суточная потребность в витамине Е зависит от возраста. Взрослым нужно 10-12 мг в сутки. Немного большей становится потребность у кормящих матерей и пожилых людей.

3. Фолиевая кислота

8-pitatelnyh-veshhestv3

Фолиевая кислота – это один из витаминов группы В, В9. Его называние связано с латинским словом folium, что означает «лист». Именно в зеленых листовых овощах больше всего этого вещества. Фолиевая кислота необходима для нас уже с момента зачатия.

Особенно о его нормальном уровне должны заботиться женщины детородного возраста. Она предотвращает врожденные генные пороки у плода и помогает правильному развитию позвоночника, снижая риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки.

Женщины, которые планируют стать матерью, должны принимать фолиевую кислоту три месяца до планируемой беременности. Но и те, кто о ребенке не думает или у кого материнство осталось позади, не должны забывать о фолиевой кислоте.

Она отвечает за правильное функционирование нервной системы, препятствует депрессии, а также принимает участие в производстве красных кровяных клеток, работе пищеварительной системы, поддерживает нормальное функционирование желудка, печени и кишечника.

Что есть?

Как мы уже говорили, фолиевая кислота может быть получена из зеленых листьев, то есть из шпината, салата, брюссельской капусты, а также спаржи, цветной капусты, моркови, апельсинов и бананов. Но нужно обратить внимание на то, что для ее активации необходим витамин В из продуктов животного происхождения, например, печени, а также рыбы яиц и молочных продуктов. Одного питания не всегда достаточно, поэтому, например, беременные женщины должны дополнительно принимать этот витамин.

4. Жирные кислоты омега-3

8-pitatelnyh-veshhestv4

Жирные кислоты омега-3 — это одни из так называемых хороших жиров, от которых не стоит воздерживаться, выстраивая рацион. Они улучшают память и концентрацию, помогают снизить кровяное давление, уменьшают воспалительные процессы, предотвращают депрессию, уменьшают менструальные боли.

Особенно о них должны помнить женщины старше 50, поскольку они влияют на повышение концентрации кальция и повышают плотность костей, тем самым противостоя остеопорозу. По результатам американских исследований, проведенных на 35.000 женщин в период менопаузы, диета, богатая жирными кислотами омега-3, помогает значительно снизить риск рака молочной железы.

Что есть?

Жирные кислоты омега-3 присутствуют в жирной морской рыбе, креветках, орехах, тофу и льняном семени. Им богаты некоторые растительные масла – арахисовое, рапсовое и льняное.

5. Витамин К

8-pitatelnyh-veshhestv5

Это ему мы обязаны плотными крепкими костями и защитой от остеопороза. Витамин К также обеспечивает надлежащее свертывание крови и уменьшает чрезмерное менструальное кровотечение. Он борется с бактериями, грибками и вирусами, поэтому важен во время повышения уровня заболеваемости гриппом и ОРВИ. К счастью, его дефицит встречается крайне редко.

Что есть?

Больше всего этого вещества в зеленых листовых овощах, клубнике, соевом масле и некоторых продуктах животного происхождения (яйцах, говяжьей печени). Содержание витамина К в зеленых овощах пропорционально содержанию хлорофилла. Богатым источником этого компонента является листовая капуста, шпинат, брюссельская капуста и брокколи.

6. Клетчатка

8-pitatelnyh-veshhestv6

Клетчатка, хоть и не усваивается организмом, не может отсутствовать в нашем рационе. Ее особыми поклонниками являются худеющие люди, поскольку она уменьшает чувство голода и помогает сбрасывать лишние килограммы.

Каждая женщина, которая хочет похудеть, вместо того, чтобы сесть на очередную строгую диету, должна просто увеличить ежедневное употребление клетчатки. Однако преимуществ у нее гораздо больше. Она стимулирует перистальтику кишечника, снижает уровень холестерина и высокое давление, а также выводит из организма токсины.

Что есть?

ВОЗ рекомендует обеспечивать организм около 20-40 г клетчатки в день. Это не так мало, если учесть, что среднестатистический европеец употребляет только около 15 г. Наибольшее количество этого вещества можно найти в овощах, фруктах, зерновых культурах, отрубях, хлебе и продуктах из цельного зерна.

7. Витамин С

8-pitatelnyh-veshhestv7

Витамин С полезен не только во время холодов и простуд. Наравне с витамином Е его можно назвать витамином молодости. Это очень сильный антиоксидант, который замедляет образование морщин, защищает кожу от дряблости и воздействия солнечного света.

Играет ключевую роль в производстве коллагена, который присутствует, в частности, в костях, связках, зубах, суставах, мышцах и коже. Благодаря ему быстрее заживают раны. Вместо того чтобы глотать таблетки, необходимо позаботиться о восполнении его натуральным способом, тем более что этот компонент во многих продуктах представлен в изобилии.

Что есть?

Лучшим источником витамина С являются свежие овощи и фрукты: сладкий перец, квашеная капуста, соленые огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, лук, помидоры, шпинат, смородина, киви, черника, клубника, малина. Готовя с ними блюда, нужно помнить, что слишком долгая термическая обработка лишает их витамина С. Также он легко поддается окислению, поэтому, приготовив салат, нужно сразу же его есть, а не отставлять в сторону.

8. Калий

8-pitatelnyh-veshhestv8

Отеки, опухшие лодыжки и пальцы – это один из признаков дефицита калия. У женщин он возникает очень часто. Калий наряду с кальцием и фосфором является одним из важнейших для нашего организма минералов.

Он отвечает за правильную работу сердца, противостоит отекам, снижает артериальное давление, регулирует работу мышц и нервов, принимает активное участие в выведении ненужных продуктов обмена веществ. Дефицит калия вызывает задержку воды в организме, мышечные судороги.

Он проявляется головокружением, усталостью и сонливостью. Особенно подвержены дефициту этого элемента женщины, практикующие диеты для похудения и много тренирующиеся. Потому что интенсивное потоотделение способствует выведению калия из организма. Вымывают его кофе и алкоголь, а также диуретики.

Что есть?

Лучшим источником калия являются свежие фрукты и овощи, главным образом, помидоры и их сок и другие продукты из них, а также бобовые, брокколи, паприка, семена подсолнуха, бананы, чернослив, абрикосы, инжир и изюм.

Оставить комментарий

Избранные рецепты